サーファーの9割は腰痛を抱えていると言われています。その原因は冷たい海水による冷えと、カラダの前側と後ろ側の筋肉のバランスが崩れていることに起因します。本記事では「テニスボール」を使って筋肉のバランスを整えて、冷えも改善する方法をまとめています。
また本記事で紹介するテニスボールストレッチは太ももを細くして、ヒップアップにも効果があります。なので男性だけではなくて女性にもオススメしたいエクササイズです。
動画で解説しているので、コチラの動画をご覧ください。↓
目次
腰痛改善に効果的なテニスボールエクササイズのやり方
- 硬式テニスボールを用意する
- 自重で筋肉をホグホグ解していく
- グダグダしながらやりましょう
- 毎日やろう
テニスボールを使ったエクササイズは、いつでも、誰でも、どこでもできるのが魅力。リラックスして毎日ゴロゴロ解していきましょう。
テニスボールを使ったマッサージで得られる効果
- 腰痛の改善
- ヒップアップ
- 足痩せ
当サイトで紹介するテニスボールエクササイズは、サーファーの腰痛改善にフォーカスしていますが。腰痛の原因を解消していくと、様々なメリットを得られます。
血流が改善され、筋肉の緊張が解けて足痩せやヒップアップの効果も出てきます。なのでサーファーだけではなくて女性にもメリットが多いのでオススメ。
ちょっと痛いけど、痛みに耐えられるヒトはオススメ。
腹直筋と内複斜筋の間にテニスボールを入れてホグホグする
- テニスボールを使って3〜4箇所ホグホグする
- 腹直筋（いわゆるシックスパック）と内腹斜筋の間
- ボールを入れてる側の反対の膝を外側に出す
- 顎を上げて呼吸を吐く
- テニスボールが体にめり込んでいく
- ホグホグ3分
腰痛の原因は筋肉の緊張によって、引っ張り合いが起きていることで腰痛になります。その引っ張り合いを解消するために緊張を解かないといけません。
このエクササイズは体の前側の筋肉を解すことが目的です。
腸骨から恥骨にかけて内腹斜筋をホグホグする
- 腸骨から恥骨にかけて内腹斜筋を解す
- テニスボールを使ってホグホグする
- 顎を上げて呼吸を吐く
- ボールを入れてる側の反対側の膝を外に出す
- テニスボールが体にめり込む
- ホグホグ3分
難しく考えないで、腸骨から恥骨に沿って少しずつテニスボールを転がしていきましょう。
下がった横隔膜を上げるためにゴロゴロする
- 横隔膜を正常の位置に戻すワーク
- 横隔膜を正常の位置に戻すと全身の冷えが改善される
- テニスボールをみぞおちの下の方に入れる
- 肘を外側に出して、グーっとめり込む感覚
- 呼吸をフーッと吐く
- ホグホグする
横隔膜は全身の血流を運んだり、内臓を支えてる筋肉です。もちろん呼吸にも関係していますので、横隔膜のエクササイズをすると全身の調子が良くなります。
特に血流を良くするので冷えが改善され、腰痛だけではなく、全身の不調を改善してくれます。
テニスボールエクササイズはフォームローラーと違って、ピンポイントで体の部位にアプローチできるので、横隔膜を正常な位置に戻すエクササイズも可能です。
ちなみにサーフィンのニュートラルポジションは肘を胸の位置に上げるため、横隔膜の位置が上がり、前後上下左右に動きやすい状態を作ってくれます。
単にファイティングポーズ取ればいいわけではなく、横隔膜の位置を上げるから、下半身が軽くなり、体が動くようになるんです。
試しに、横隔膜の位置を意識しながら肘を下にダランとした状態で動いてみてください。そして、今度は肘を上げた状態で動いてみましょう。
上半身の動きやすさと、下半身の軽さを感じられたと思います。肘は体幹と連動しているので、肘を上げることで横隔膜の位置も上がります。だから体が動かしやすい状態になるんですね。
こういうのも Corrective Surf’n’ Fitness で学ぶことができます。
大臀筋のくぼみに入れて（梨状筋）をホグホグする
- お尻の筋肉
- ヒガシーサーはめちゃめちゃ痛い
- ヒップアップに繋がる
- テニスボールをくぼみに入れる
- 足を伸ばす
- かかとを上げて、かかとを落とす
- 3分
お尻のくぼみ（エクボ）にテニスボールを入れて全体重をかけていきます。腰痛を持っているヒトはすごく痛いと思いますが、息を吐きながらテニスボールがめり込んでいく感覚を感じてください。
実はこの部分は「仙骨」に唯一くっ付いてる筋肉「梨状筋（りじょうきん）」がある場所です。テニスボールを使って「梨状筋」を解すイメージで行なっていきましょう。
ここを刺激するとお尻、腰、太ももが全体的に軽くなり、血流も良くなるのでヒップアップにも繋がっていきます。
結構痛いです！
腸脛靭帯をテニスボールでゴロゴロする
- ふとももの外側
- テニスボールでゴロゴロする
- テニスボールが入ってる足の反対側の足を体の前側に持っていく
- しっかり体重をかけながらゴロゴロ
ふともも上部の腸脛靭帯と、大腿筋膜張筋を解していくワークです。なんだか専門用語ばかりで難しいですね。詳しくは動画でご覧ください。
腰痛は冷えと筋肉の引っ張り合いを解消すれば9割治る
腰痛の原因は様々ですが、まず全身の血流を正常にしてあげること。それから筋肉をストレッチするのが効果的です。
腰痛はストレスによるものという話や、前と後ろの筋肉のバランスが良くないから腹筋と背筋やりましょう。みたいな話を一度でも聞いたことあるヒトは多いでしょう。
本記事で紹介しているエクササイズは鍛える必要もはありません。ただ、テニスボールを使って自重を使ってゴロゴロするだけ。
これだけで冷えと腰の張りは軽減されるでしょう。ぜひ実践してみてください。