サーフィンの怪我防止、パフォーマンス向上に繋がる正しいストレッチ方法をまとめた記事です。
本記事はサーフィンのオンラインサロン「Corrective Surf’n’ Fitness」に監修頂いて、サーファーのための正しいストレッチを動画とテキストを使って解説しています。
サーフィンだけではなく、運動やスポーツ全般に使えるストレッチ方法なので、ぜひFecebookやツイッターなどでシェアしてもらえると嬉しいです。
まずはコチラの動画をご覧ください。
目次
サーフィン前によくある静的ストレッチ
サーフィン前に行うストレッチの多くは「スタティックストレッチ」や「静的ストレッチ」と言われるストレッチになります。
学校の体育やスイミングで学んだり、部活で先輩たちがやっているのを何となく正しいと勘違いして行っていることが多いです。
このストレッチは主に「運動後」に効果の高いストレッチ方法になります。
静的ストレッチの効果
静的ストレッチは「カラダのスイッチをオフにする」効果があります。
運動で傷ついた筋肉を、ゆっくりと伸ばしながら血流を促し、酸素を行き渡らせる効果があります。
そうすることで傷ついた筋肉を早く修復できる状態に持っていくのが静的ストレッチの効果になります。
静的ストレッチをサーフィン前に行う問題点
筆者が19年間やってきたサーフィンでは、誰一人としてサーフィン前の静的ストレッチを指摘する方はいませんでした。
初心者の頃、先輩に「サーフィン前はストレッチしないとダメ！絶対やれ」と言われましたがそのストレッチこそが、運動前にやってはいけない静的ストレッチだったんです。
こうした間違った経験則、文化のおかげで「肩を故障」し、肘や膝、首なども痛めてきました。
サーフィン前に行うストレッチは「静的ストレッチ」ではなく「動的ストレッチ」です。
サーフィンの前に行うべき動的ストレッチ（タケル体操）
コレクティブサーフィンフィットネスコーチのタケルさんが編み出した「タケル体操」は運動理論と整体を組み合わせたものです。
ケリー・スレーターのボディコンディショニングや、現役のスノーボードメダリスト、ナショナルチームに所属する選手達のサポートも行うタケルさんの理論と実績が凝縮されたものが「タケル体操」になります。
難しい専門用語も、器具も必要ありません。
自宅で15分あれば誰でもできるし、このタケル体操をサーフィン前に行えば怪我防止、パフォーマンス向上の効果はすぐに現れます。
もちろん、運動理論と整体の理論を取り入れているので、子どもたちや日常生活にも応用できます。
タケル体操（動的ストレッチ）の効果
まずカラダのスイッチがオンになり、カラダをイメージ通りに動かせるようになります。
また、全身に血流を巡らせることにより末端神経の操作もできるようになり、ジェンガを足で組み立てることができるようになります。（筆者は5段ぐらいできる）
子どもたちは明らかに運動能力が向上し、できなかった逆上がりが一発でできるようになったり、縄跳びが上手になったり。目に見えて効果を実感できます。
毎日行うことで日常生活のパフォーマンスも高くなり、頭痛や肩こりも全く感じなくなりました。
ウソのような話だけど、ホントのことだからどうしようもないんですよね・・・
下半身のストレッチ
では、早速タケル体操を実践していきましょう。まずは下半身から行っていきます。
足首のストレッチ
まずは足首から実践していきます。まずは片方の足の指に、手の指を入れて、体重をかけて足首を回していきます。（詳しくは動画で）
このとき反対の手は足首を持って、肘で膝を抑えるように体重をしっかりかけていきます。
そしてこの画像では左足のくるぶしを、右足の太ももの外側、グリグリしたら痛いところにくるぶしをセットして、足首を回しながらグリグリしていきます。
前回し5回、後回し5回。そんな感じで両足のストレッチをやっていきましょう。
太もものストレッチ
太もものストレッチは「くるぶしをセットしてグリグリする」だけ。足首を回すときにグリグリするだけなので、足首とセットで行うことができます。
足の指のストレッチ
足の指を一本一本、よじって開くを繰り返します。大体一つの指を5回ぐらいよじって、グーッと開くを繰り返します。
中足骨のストレッチ
次に足のアーチを作る「中足骨」をほぐしていきます。ここのストレッチはすごく気持ちいいので、動画を見て実践してみてください。こちらも前後両方の力を加えて行っていきます。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチは、お尻のくぼみ部分に「グー」を入れて、足全体を回していきます。このとき痛いところと、手のグーがめり込んでいく箇所を探して行ってください。テニスボールでも応用できます。
上半身のストレッチ
続いて上半身のストレッチを行っていきましょう。この時点で、もう下半身はスーパーアスリート状態に動くようになっていますので、足の裏の感覚を実感してください。
では上半身を見ていきましょう。
手首のストレッチ
まずは手首から行っていきます。手首を返して四つん這いになり、股関節を回していくようにして左右5〜10回ずつ回していきます。（詳しくは動画を参照）
このとき四つん這いになっている足首の向きを外側にすると、股関節が大きく動くようになります。これは関節の仕組み上そうなってるみたいです。
次は手の甲を下にして手首をストレッチしていきます。この部分は痛みがあるのでゆっくり体重をかけながら無理のない範囲で回していってください。
数日続けるとストレッチ時の痛みもなくなり、明らかに手首の動きがよくなっていくのが実感できます。
肩関節のストレッチ
次に肩関節のストレッチも行っていきましょう。筆者は肩に故障を抱えていますが、タケル体操を行うようになってから、肩の脱臼癖がなくなりました。整体や整骨院に何年通ってもよくならなかったのに。
親指を外側に開いて胸を開いていきます。そのときに息を吸って、親指を閉じるときに胸を閉じながら息を吐きます。これを5セットぐらい行います。
肩甲骨のストレッチ
次は肩甲骨をよじるストレッチになります。両腕を水平に伸ばして、手をグーサインに握ります。
グーサインの親指を捻っていくようにして、肩甲骨をよじる感覚を覚えてください。
これを左右交互に5回ずつ行います。
肩甲骨のストレッチ 2
次に肩を回していきますが、通常の肩回しでは効果が薄いので、効果の高い肩回しを行っていきます。
まず画像のように肩の上に手をおいて前回し、後回しを行っていきます。
このとき、肘をくっつけるようにして回すことで肩甲骨を滑らせることができます。この肩甲骨を滑らせながら開いて、閉じるためのストレッチになります。
※呼吸を止めずに行ってください。
次に脇の下に手を入れて、同じように前回し、後回しを行っていきます。このときも肘をくっつけて行います。
腹横筋のストレッチ
続いて腹横筋のストレッチを行っていきます。慣れるまでコツが必要ですが、腹横筋のストレッチができるようになると、体幹が鍛えられてカラダのパフォーマンス向上に繋がります。
腹直筋と内腹斜筋の間のくぼみに手の指を入れるイメージで行います。呼吸を吸ったり吐いたりしながら、お腹を膨らませて、凹ませてを繰り返してください。
動画では足を広げて、股関節のストレッチも同時に行うようにやっています。
サーフィン前にやるべき動的ストレッチ（タケル体操）のまとめ
サーフィンの前に行うべきは「動的ストレッチ」です。そして、効果が高い動的ストレッチを行えばパフォーマンス向上、怪我防止にも繋がります。
ヒガシーサーはこれまでサーフィンの経験則や文化論でカラダを壊してきました。
大好きなサーフィンで故障を抱えてしまうヒトを一人でも少なくするために、コレクティブサーフィンフィットネスと一緒に「タケル体操」を普及させていきたいです。
みんな実践してね。そして実践して効果を感じたらシェアしたり、コメント書き込んでくれたら嬉しいです。