サーフィン アップスダウン をサーフスケートで練習する方法

サーフィンのアップスダウン（通称アップス）は、ライディング中に波のフェイスを横に走り抜けるために行うテクニックの一つです。細かい上下運動を繰り返すことから「アップス&ダウン」と呼ばれています。本記事ではアップスダウンの正しい目的と体の使い方、そしてカーバースケートを使った陸トレ方法を解説します。

私はサーフィン歴20年以上で、途中でコレクトサーフのコーチングを受けてから動きが大きく変わりました。理論を学ぶ前後で自分のアップスダウンがどう変化したかを2本の動画で見比べられるようにしているので、ぜひ参考にしてください。

アップスダウンをサーフィン中に使う目的は何か？

まずサーフィン中にアップスを使う目的を整理しておきます。

• 早い波を抜けるため
• 次の技に繋げるため

上級者の方は、波のセクションに合わせてエアーに繋げたり、チューブの中でアップスをしたりします。ただし初心者・中級者の段階では、まず「早い波を横に抜けるために使う」ことと、カットバックやボトムターンに繋げるためのテクニックだと覚えておくのが最初の一歩です。

よく勘違いしてしまうのが、アップスダウンはスピードをつけるためにやるものではないということです。波質にもよりますが、本来はサーフボードをあまり動かさずに波のパワースポットに留まるようにすれば、自然とスピードは生まれます。アップスダウンはスピードを生む技ではなく、次の技に繋げるための「セットアップ」だと理解してください。

この認識のずれは、私自身も長年持ち続けていました。サーフィンを本格的に通い始めた18歳のころから、アップスダウンを「もっと速く走るためのもの」と思い込んでいました。バタバタと無駄に動かすほどスピードが出ると信じていたのです。コレクトサーフのコーチングを受けて理論を学んでからは、その考え方が根本から変わりました。動かさないほうが速いという感覚が初めて腑に落ちた瞬間は、今でも印象に残っています。

波質によって正解も不正解もあるので、多用は禁物です。ビーチブレイクのタルい波では有効だったアップスも、リーフブレイクの掘れる波だと逆にスピードをロスしてしまうこともあります。ただし正しい体の使い方を身につけておけば、どんな波にも対応できるようになります。波質に合わせることより、「体を正しく使う」ことのほうが先に来ます。

アップスダウンのやり方は？

アップスダウンのやり方の要点はこちらです。

• ニュートラルポジションを確保する
• 骨盤を前に出す
• 腕を振らずに屈伸運動
• 両手の小指と中指で体重移動をコントロールする

アップスダウンの正しいやり方はサーフィンのオンラインサロン「Corrective Surf’n’ Fitness」のコーチに直接指導を受けました。指導を受ける前は「腕を大きく振ることで波のパワーをもらえる」と思っていましたが、実際は逆で、腕を振り回せば振り回すほどボードが安定しなくなることが分かりました。

サーフィンの上達を体系的に考えたい方には、第九章 サーフィン上達 科学的に効果が実証されてる勉強方法で上手くなるも参考にしてください。理論を持って練習することで、同じ海の時間から得られる気づきの量が変わります。

フロントサイドのアップスダウンはどう動くか？

フロントサイドは体が開く方向に向くため、動きの流れを把握しやすい反面、腕の使い方で無駄が出やすいポジションです。

フロントサイドのアップスダウンのポイントは次の通りです（例：レギュラースタンス）。

1. 骨盤を前に向ける
2. 両肘を胸の位置に上げる
3. ファイティングポーズのような姿勢を保つ
4. 波に合わせて上下運動をする
5. 波のフェイスを上がる時に右手の小指・薬指を下に落としながら膝を曲げて重心を落とす
6. 波のフェイスを上がり切る時に両手を上に伸ばす
7. 波のフェイスを下り始める時は右手の小指・薬指を上に向けて左足の小指へ体重移動を行う
8. 波のフェイスを下って、上がり始める時に「5」を繰り返す

この手順がフロントサイドのアップスダウンの基本動作です。ポイントは「腕を使って体重移動をリードする」ではなく、「小指と薬指の向きで繊細にコントロールする」という感覚です。大きく腕を動かすよりも、指先のわずかな向きの変化が体幹を通じて下半身に伝わります。

フロントサイドの下半身の使い方

下半身の使い方は、なるべくボードの動きに合わせることが大事です。下半身も上半身も体幹で連動しているので、ニュートラルポジションを確保することが重要になります。

よく見かけるのが、ボードの接地面やタイミングを考えずに、バタンバタンとアップスするシーンです。それだとスピードが出るどころか、スピードをロスしてしまいます。なので自分で動かすというよりは、ボードが自然に動いていくように静かに下半身を使っていくことが大切です。

重心を落として、屈伸するような動きです。後ろ足の太ももの筋肉と、お尻の筋肉をダイナミックに使うイメージです。この時、膝が伸び切らないように注意してください。膝が伸び切ると体幹が使えなくなり、ボードの動きに追いつけなくなります。常に膝に余裕を持たせておくことで、波の変化に対して即座に対応できる状態を維持できます。

沖縄のリーフブレイクでは、波のフェイスが急に掘れたり、セクションが一気に崩れたりすることがあります。そういう場面で膝が伸び切っていると、対応できずに抜かれてしまいます。膝を常に軽く曲げておくというのは、アップスダウンだけでなくサーフィン全般の基本姿勢でもあります。

フロントサイドの上半身の使い方

フロントサイドの上半身の使い方は、人それぞれあります。私の場合は自然な形で体を開いて、両腕を胸の位置に上げて、体と一緒に落とすという感じでやっています。これがニュートラルポジションになります。

よく、腕を振り回す動作として見られますが、実際は下半身と連動しているだけなので、腕を振り回したりはしていません。ただし、あくまでも私の場合であって、他の人の型もあります。なるべくは無駄な動きを少なくするというイメージでやっています。

腕の役割はバランスを取ることと、小指・薬指の向きで体重移動をリードすること。この2つに絞ると、上半身の動きがシンプルになります。腕を大きく振ることにエネルギーを使うのではなく、体幹が主役になるよう意識してみてください。

バックサイドのアップスダウンはどう動くか？

バックサイドはフロントサイドより難しいと感じる方が多いです。

バックサイドのアップスダウンも、基本的には同じ動きですが、私のやり方は上半身を使ってリードするようにしています。

• ニュートラルポジションを確保する
• 骨盤を前に出す
• しっかり見る

基本的にバックサイドも同じですが、骨盤が横を向きがちなので、意識して前を向かせるようにします。そして視点も下を向きがちになるので、しっかり波のフェイスを見る、トップを見るなどを行いましょう。

私は大学の休学中にニュージーランドに約半年滞在し、ファンガマタやラグランでサーフィンをしていました。ラグランは世界的に知られたレフトの波で、レギュラーフッターの私にとってはバックサイドになります。当時はまだ初級者で、バックサイドが苦手・嫌いになった原体験の場所でもあります。その後20年かけてバックサイドを改善してきた経験から言えるのは、バックサイドで崩れる原因のほとんどが「骨盤が横を向く」ことにあるということです。

バックサイドの下半身の使い方

下半身の使い方も基本的には同じですが、手の小指と薬指の向きでリードしてあげましょう。小指と薬指は体幹に繋がっているので、体重移動を手のひらでコントロールしていきます。

バックサイドで特に意識したいのは、後ろ足の踵です。フロントサイドより後ろ足の踵を意識して使うことで、ボードのレールをより意図的に制御できます。重心が前に偏りがちなバックサイドのアップスでは、後ろ足を意識することで安定感が増します。

バックサイドの上半身の使い方

上半身の使い方は意識的に体を開くイメージです。両手を前に出してファイティングポーズを取るようにするとニュートラルポジションを確保しやすくなります。よくあるのが肩と膝がボードの進行方向と合っていないシーンです。

骨盤の向きが進行方向になるので、骨盤が横向きにならないように気をつけましょう。最初のうちは波の後ろに置いていかれてしまうかもしれませんが、そのときは重心を落としてやるようにすると、波に置いていかれずに走っていけるようになります。

バックサイドで視線が下を向く原因の一つは、波が見えにくいことへの不安です。フロントサイドは体が開いているので波の全体像が見えますが、バックサイドは体を開かないと波のトップが見えません。このため視点が足元に落ちてしまい、連動して骨盤も横向きになります。意識して顔を上げ、波のトップを見ることが改善の起点になります。

カーバースケートでどう練習するか？

陸での反復練習がアップスダウンの習得を早めます。

カーバースケートでアップスダウンを練習してみましょう。平地よりも少し斜面があるような場所、もしくは緩やかな坂になっているところでやるといいと思います。しっかりサーフィンと同じ状況を作ってあげると、体の使い方を覚えることができるので、なるべくはサーフィンに近い状況を作りましょう。

カーバースケートはサーフィンの動きに近いターン感覚を陸上で再現できる点が優れています。ただし陸での練習には一つ大きな落とし穴があります。それが「平地でのアップス」です。

平地でのアップスダウンは上級者限定

カーバースケートの情報を見ると、よく「平地でのアップスで加速ができる」みたいなことが書かれています。もちろんそれも下半身の強化に繋がるので良い練習になると思います。ただし実際のサーフィンでは平地でアップスすることがないので、初心者がやってしまうと無理やりボードを動かすクセがついてしまうのでおすすめできません。

もともとサーフィンが上手で、アップスの体の使い方を知っている方が、平地での下半身強化に繋げたいということなら問題ありません。順番が大事で、体の使い方を理解してから平地での強化練習に進む、という流れが正解です。

サーフスケートを使ったアップスダウン練習の詳しい方法については、サーフィン アップスダウン をサーフスケートで練習する方法もあわせてご覧ください。陸での練習環境の作り方から、斜面の使い方まで具体的にまとめています。

横に走って降りるの繰り返し

アップスダウンは波の斜面を横に走って、降りるを繰り返す動作です。アップスダウンという言葉があるので「上がって降りる」と考えがちですが、実際のサーフィンの場面ではトップに上がるというよりも横に走って、降りての繰り返しです。

波は前に進んでいくので、実は横に走る意識だけを持っていれば、自然に波のトップ部分に持ち上げられていきます。これを意図的に降りて、波のボトムでパワーをもらって、次に繋げていくという繰り返しを行うのがアップスダウンです。

トップに上げるという意識をすると、動作が遅れてしまいます。多くの場合は波の後ろに置いていかれたり、レールが引っかかってスピードを逆にロスします。そのままポジションをキープしながら、降りる・降りるというのを繰り返すイメージが正解です。

スケートボードのチクタクとは違うから注意が必要

私がサーフィンを始めた当初は、スケートボードのチクタクを練習しようというハウツーが多くありました。でもサーフィンをやってみて気づいたのが、スケートのチクタクと、サーフィンのアップスダウンは全然違うものだということです。

チクタクはノーズを左右に振ってボードを推進させる動作です。ボードを意図的に動かして推進力を生みます。一方サーフィンのアップスダウンは、波のエネルギーを使って走るための動作であり、ボードを無理に動かすことは逆効果になります。チクタクのクセがついてしまうと、サーフィン中に無意識にノーズを振る動作が出てしまい、スピードを殺してしまいます。

カーバースケートはチクタクとは構造が違うため、サーフィンの動きに近い練習ができます。それでも陸と海では波のエネルギーという要素が根本的に異なるので、カーバースケートの練習はあくまで「体の使い方を覚える補助」として位置付けておくのが適切です。

実はボードを動かさないことが一番スピードが出ます

ここまでアップスダウンの解説をしてきましたが、サーフィンの動きの中で一番スピードが出るのは、基本的に「動かさない」ことが最も良いです。

CT選手や海外の選手のサーフィンシーンを見ても、ほとんど無駄な動きはありません。日本の場合は波質の問題があるので、バタバタと動くサーフィンが多いかもしれませんが、なるべくサーフィンは大きな動きとレールtoレールのサーフィンをするのが、最もスピードが出ます。

だからもし、アップスダウンのテクニックがサーフィンのスピードを出すためのテクニックだと思っている方は、目的が違うということを改めて覚えておいてください。

アップスダウンが上達しない人に共通するミスとは何か？

正しい知識があっても、体が動かないのがサーフィンの難しさです。

アップスダウンを練習しているのに上手くいかない場合、体の使い方より先に「目的の理解」に問題があることが多いです。前述した通り、スピードを出すためにアップスダウンをやろうとすると、動きが過剰になります。次の技に繋げるため・早い波を抜けるため、という目的に立ち戻ることが最初の修正ポイントです。

次によく見られるミスが、タイミングのズレです。波のフェイスに対して体の動きが遅れると、ボードが波に置いていかれます。これは体の準備が間に合っていないことが原因です。ニュートラルポジションを常に保っておかないと、波の変化に反応できません。サーフィンを始めてから1年以上、テイクオフすら安定してできなかった自分の経験から言えるのは、基本姿勢の確認だけで解決する問題が多いということです。

また、腕の使い方が大げさになるのも典型的なミスです。腕は波のフェイスに対して体幹を安定させるためのアンカーとして使います。大きく振り回すのではなく、胸の前にポジションを固定してから、小指・薬指の向きで繊細なコントロールをする。この感覚をカーバースケートで繰り返し練習しておくと、海での再現性が上がります。

一人での練習設計に悩んでいる方には、サーフィン ひとり練習 上達法｜週末サーファーが20年で気づいた「正しい練習の設計」が参考になります。自分の動きを客観的に評価する方法も含めて解説しています。

さらに、ポップアップ（テイクオフ）の段階でニュートラルポジションが取れていないと、アップスダウンの練習をしてもズレが出続けます。サーフィン ポップアップ 練習｜海に入る前に陸トレで完成させる3つのチェックポイントで基本姿勢を確認しておくと、アップスダウンの習得が早くなります。

FAQ

Q. アップスダウンはどのレベルから練習すればいいですか？

テイクオフ（ポップアップ）が安定してできるようになったら、次のステップとしてアップスダウンに進むのが自然な流れです。テイクオフごとに姿勢が変わる段階でアップスダウンを意識しても、基本姿勢が崩れたまま動きを加えることになります。まずニュートラルポジションを波の上でキープできるようになってから、アップスダウンに取り組むのをおすすめします。

Q. アップスダウンとチクタクは何が違うのですか？

チクタクはノーズを左右に振って自分でボードを推進させる動きです。スケートボードで坂なしに進むための技術です。対してサーフィンのアップスダウンは、波のエネルギーを使って走るための体の使い方で、ボードを意図的に左右に振ることはしません。チクタクのクセがつくと、サーフィン中に無意識にノーズを振り、スピードをロスする動きが出てしまいます。

Q. カーバースケートは平地と坂どちらで練習すべきですか？

アップスダウンの練習としては、緩やかな坂や斜面での練習をおすすめします。平地でのアップスによる加速は下半身強化に使えますが、無理にボードを動かすクセがつくリスクがあるため、サーフィンの動きを学ぶ段階では向きません。なるべくサーフィンに近い状況（斜面を使って横に走る感覚）を再現できる環境で練習してください。

Q. バックサイドのアップスダウンが特に苦手です。何が原因ですか？

バックサイドのアップスダウンが崩れる原因の多くは「骨盤が横を向く」ことです。フロントサイドと違い、体が波に向かって開きにくいバックサイドでは、骨盤が進行方向に対して斜めになりやすくなります。視線が下を向くと連動して骨盤も崩れるため、まず波のフェイスまたはトップを見ることから意識してみてください。視線が上がると骨盤の向きも改善されやすくなります。

Q. アップスダウンをやるとスピードが落ちる感覚があります。なぜですか？

アップスダウンでスピードが落ちる場合、タイミングか動きの大きさのどちらかに問題があります。波のフェイスに対して体の動きが遅れると、ボードが波の後ろに置いていかれてスピードが落ちます。また動きが大きすぎると、レールが引っかかってスピードをロスします。サーフィンの基本はボードをなるべく動かさずに波のパワースポットに留まることで、アップスダウンはその中で「次の技に繋げる最小限の動き」として行うものです。まず「動かさない」を基準にして、必要な時だけ動かす、という考え方に切り替えてみてください。

Q. 小指・薬指の向きでコントロールするとはどういう意味ですか？

小指と薬指は前腕・肘を通じて体幹と繋がっています。小指・薬指を下に向けると自然に肘が下がり、体重が落ちます。上に向けると体幹が起き上がる動きに連動します。腕全体で大きく動かすより、指先の向きを変えるだけで体幹への伝達効率が上がります。フロントサイドのアップスでは、波のフェイスを上がり始める時に右手の小指・薬指を下に落とす動きが重心を下げるキーになります。慣れないうちはカーバースケートで繰り返して、指先の向きと体重移動の連動を体に覚えさせると海での再現性が上がります。

サーフィンのアップスダウンまとめ

サーフィンのアップスダウンの目的は次の2つです。

• 早い波を抜けるため
• 次の技に繋げるため

スケートボードのチクタクとは違う動きで、スピードを出すためのテクニックでもありません。波質によって正解・不正解がある中で、まず体の正しい使い方を身につけることが先決です。

練習はカーバースケートを使って、斜面またはサーフィンに近い状況の中でアップスをイメージしながら行うのが最も効果的です。平地でのアップスによる加速練習は上級者向けなので、体の使い方が定着するまでは避けたほうが安全です。

次のステップとして、テイクオフからアップスダウンまでの一連の流れを陸トレで整えたい方には、サーフィン ポップアップ 練習｜海に入る前に陸トレで完成させる3つのチェックポイントが役立ちます。ニュートラルポジションの取り方から確認してみてください。

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この記事のつくり方
体験にもとづく記述は、筆者のヒガシーサーが実際に経験したことだけです。構成の整理・下書き・校正・ファクトチェックにはAIを使っています。内容の責任は筆者にあります。（最終更新：2026-11-04）