ひとりでサーフィンを練習するとき、気づいてから変わったことが3つあります。①陸練を「メイン練習」に格上げする②海での集中ポイントを1つに絞る③フィードバックを自分で設計する——この順番で練習を組み立てると、仲間やスクールなしでも着実に動作が改善されます。
この記事でわかること
- 「海に行くだけ」では上達しにくい構造的な理由（年間実質ライディング時間の計算）
- 陸練をメイン練習にする具体的な設計（サーフスケート×自宅ポップアップ）
- テイクオフとパドリングで陸から確認できる動作チェックポイント
- 海での一人セッションを「集中練習」に変える3ポイント
- 仲間がいなくてもフィードバックを得る仕組み
- 上達を実感するためのマイルストーンの作り方
10年以上、パドルをするとき腕の力だけで漕いでいました。右肩が繰り返し亜脱臼するほど力を入れていたのに、なぜ痛くなるのか長い間わかりませんでした。同じポイントで同じように練習し続けていたのですが、「何が悪いのか」を教えてくれる人がいなかった。コレクトサーフで体幹主導のパドリングを初めて教わったとき、「ひとり練習だけではこれには気づけなかった」という実感がありました。フィードバックなしに繰り返すと間違いが強化されることに気づいたのは、その後のことです。同じ動きを繰り返しても変わらなかった時期が、私にも長くありました。
この記事では、ひとりで練習しながら上達し続けるために必要な「練習の設計」を整理します。サーフギア完全ガイドでも触れているのですが、上達の速さはボードの品質よりも練習の質で決まります。一人でも、それは変わりません。
目次
ひとりで練習するとき、何が一番難しいか
SNS経由で1,000人以上のサーフィンの悩みを聞いてきた中で、「ひとりでの練習が続かない・伸びない」という相談は最も多くいただくテーマのひとつです。悩みのパターンは大体3つに分かれます。
パターン別の「詰まりポイント」
| タイプ | 状況 | 本当の問題 |
|---|---|---|
| タイプA（時間・仲間の問題） | 家族・仕事でサーフ仲間と日程が合わない。一人で海に行くしかない | モチベーション維持と「正しい練習の方向性」がない |
| タイプB（スランプ型） | テイクオフはできるが、その先が何年も変わらない | フィードバックがないため何が問題かわからない |
| タイプC（陸練模索型） | 海に行けない日に何かしたいが、何が効くか分からない | 陸練の優先順位と具体的な方法が不明 |
3タイプに共通しているのは「正しい練習をしているかどうかが確認できない」という点でした、私自身も含めて。仲間がいれば「今の動作ちょっとおかしかったで」とすぐ指摘がもらえます。一人ではその回路が全くない。これが「ひとり練習の構造的な弱点」です。
特に厄介なのが、フィードバックなしに繰り返した動作は「正しい動作」として身体に記憶されていく点です。間違ったテイクオフを1,000回繰り返せば、1,000回分の間違いが定着します。「練習量が多いのに上達しない」という状況の多くは、ここから来ています。ひとり練習で変わらなかった期間を振り返ると、私の場合もこのパターンでした。同じポイントで同じフォームで漕ぎ続けて、右肩の違和感だけが蓄積されていきました。
逆に言えば、「何を確認するか」が明確であれば、ひとりでも動作は改善されます。タイプB・Cの方に必要なのは、練習量の増加より練習設計の変更です。
なぜ「海に行くだけ」では上達しにくいのか
週末サーファーが1年間で実際にサーフィンしている時間を計算してみます。
- 年間サーフィン日数: 週1回 × 50週 = 50日（台風・悪天候・家族都合でさらに減ります）
- 1回の海入り時間: 平均90分
- その内、実際に波に乗っている時間: 全体の約2〜3%（パドルアウト・波待ちを除いた時間）
- 計算: 90分 × 50日 × 0.025 = 約112分 ≒ 年間1時間52分
1年間サーフィンを続けても、実際に「ライディングで動作練習をしている時間」は2時間足らずです。この少ない時間に間違った動作を繰り返すと、上達ではなく「誤りの定着」が起きます。一人練習で停滞しやすい根本原因はここにあります。
動作の習得という観点から見ると、この数字はさらに深刻です。人間の身体は、同じ動作を繰り返すことで神経回路が強化されます。テイクオフ1本あたりの所要時間は3〜5秒程度。年間2時間のライディング時間でテイクオフに使える時間はその一部です。週末サーファーがひとりで「正確なテイクオフ」の反復回数を積み上げるには、海だけでは物理的に足りません。
逆に言えば、陸での正しい反復練習に時間を使えば、この「2時間」を補えます。サーフスケートでのポップアップ練習1時間は、海での反復量換算で数十倍以上になります——動作の反復回数という意味で。「海へ行く回数を増やす」より「陸で動作を積み上げる」ことを優先する根拠はここにあります。
ステップ1：陸練を「メイン練習」として設計する
ひとり練習で最初にやってみたい発想の転換は「海が本番で陸練は補助」から「陸練がメインで海は確認」への切り替えです。
サーフスケートを陸練の中心に置く理由
サーフスケートがひとり練習に向いているのは「何度でも同じ動作を繰り返せる」からです。海では1本の波に乗れても、その後20分間波を待つ可能性があります。サーフスケートはその待ち時間ゼロで連続反復ができます。
YouTubeでサーフスケートの動画を発信していた頃、週3〜4回サーフスケートに乗る時期がありました。その期間のサーフセッションで、アップスダウンとボトムターンのエントリー動作が明らかに変わっていました。「陸での反復が海で使える」という確信が生まれたのはそこからです。テイクオフの動作を100回繰り返してから海に入ると、意識しなくても動作が安定していました。「練習してきた」という事実が、入水時の集中を変えてくれました。
サーフスケートで練習できる動作
| 動作 | サーフスケートでの練習方法 | 海への接続 |
|---|---|---|
| テイクオフ（ポップアップ） | デッキに伏せた状態から繰り返し立ち上がる。アゴの位置・胸の反り・前を向くことを同時確認 | テイクオフ後のニュートラルポジションが安定します |
| アップスダウン | スケートリンクや平坦な路面で波のリズムを再現。膝の屈伸でスピードを生む感覚を身体に入れる | 波のパワーゾーンで失速しにくくなります |
| ボトムターンのエントリー | ボトムに向かう重心移動を繰り返す。テールを使わずにレールで曲がる感覚の強化 | テイクオフ後すぐにボトムターンへ繋げやすくなります |
具体的な練習メニューはサーフスケートでテイクオフを練習する方法とアップスダウンをサーフスケートで練習する方法に詳しく書いています。まずどのサーフスケートを選べばいいか迷っている場合はサーフスケート おすすめ5選を参照してみてください。
ポップアップで陸から確認できる3つのポイント
陸練で最も見落とされるのが、ポップアップ時のアゴの位置です。アゴをボードにつけたまま立ち上がると、レールがフラットになりボードが加速しません。逆に、アゴをボードから離して胸を反ると、自然にレールが入りボードが安定します。ヨガマットの上でポップアップを試してみると、アゴを離して胸を反ることで視線が前（波の進む方向）を向く姿勢になることがわかります。「テイクオフで前を見ろ」と言われる理由は、視線が姿勢を決めているからです。
確認ポイントは3つです。①アゴをボードから離しているか（アゴをつけたままだとレールがフラットになり加速しない）②胸を反っているか（背筋を使う感覚で。腕だけでプッシュアップしない）③立ち上がった後にニュートラルポジションが作れているか（屈伸・ひねる・傾けるの3動作をすぐに発動できる準備の姿勢に入っているか）。
この3点を1回のポップアップで全部確認しようとすると崩れます。最初の週は「アゴをボードから離すこと」だけに絞ります。1点が身体に入ったら次の1点に進む、という順番がひとり練習には向いています。ニュートラルポジションは「バランスを取る姿勢」ではなく「次の動作にすぐ移れる準備の姿勢」です。静止してバランスを保つことを目的にすると、その後の動作に詰まりやすくなります。
パドリングも陸で動作を確認できる
パドリングについても、陸で確認できる動作があります。私は20歳から35歳まで、右肩の亜脱臼を繰り返していました。バリ島のスランガンでセットの波に巻かれてボードを掴み左肩を脱臼したのが最初で、その後は左肩をかばうフォームが定着して右肩にも負担が集中しました。「痛くなったら休む」を繰り返すだけで、何が原因かを考えていなかったのです。
コレクトサーフでフォームを修正するまで、私は「親指から水に入れて、腕を伸ばして、できるだけ回転数を上げる」という動作を続けていました。これは日本のサーフィン教材でよく見られるアドバイスですが、競技サーファーの映像をそのまま一般化したもので、週末サーファーが実践すると肩・肘への慢性的な負担につながることがあります。
陸で確認できる改善ポイントは2つです。①「親指から入水」ではなく「小指から入水」する——これだけで肩関節の内旋が減り、肩への負担が分散されます。②腕全体で漕ぐのではなく「肘で引く」——肘を支点にして前腕で水を後ろに流すイメージです。自宅でこの動作を何度か確認してから海に入ると、パドリングの感覚が変わります。力めば力むほど水の抵抗が増えるため、「流す」イメージを持つことも大切です。40代以降のサーファーほど、頑張るパドリングより関節を守るパドリングを優先する価値があります。
自宅15分のポップアップ反復
サーフスケートがない日・外に出られない日は、ヨガマット1枚でポップアップ練習ができます。1日5〜10回の「正確な動作」の方が、100回の雑な反復より価値が高いです。確認ポイントは3つです：①アゴを引いて前を向いているか②胸が反っているか③立ち上がった後にニュートラルポジションが作れているか。
詳しい陸トレメニューはサーフィン陸トレメニュー完全ガイドで整理しています。ひとり練習の補完として活用してみてください。
ステップ2：海での一人セッションを「集中練習」にする
海に入るたびに「今日は何を練習するか」を1つだけ決めてから入水します。これだけでひとりセッションの質が変わります。「なんとなく波に乗る」と「テイクオフ後の最初の一歩だけを意識する」では、同じ時間でも動作の改善速度がかなり違ってきます。
一人セッションの集中ポイント（3つ）
- 白波エリアでの反復テイクオフ：沖まで行かず、白波の端で20本以上テイクオフを繰り返します。波のサイズや状況を気にせず、動作の確認だけに集中できます。初〜中級者がひとりでできる、私が一番続けやすいと感じた練習方法です
- 波待ちを「観察の時間」にする：波を待つ間、上手いサーファーのテイクオフを観察します。「どのタイミングでパドルを始めたか」「波のどの位置に入ったか」を分析する時間にします。以前は波を待つ20〜30分が手持ち無沙汰で、スマホを取り出すこともありました。観察を「課題」にしてからは、その時間が動作研究の時間に変わりました。あるとき、上手いサーファーが膝波でも必ずパワーゾーンで波を捕まえていることに気づき、自分がいかにショルダー側から乗っていたかがわかりました。「見るだけ」と「分析して見る」はまったく別の練習になります
- 動画撮影の評価軸を決める：GoProやアクションカメラを岸に固定して撮影する場合、「なんとなく撮る」のではなく確認項目を事前に1つ決めます。テイクオフ時のアゴの位置だけ、ポップアップ後の肘の高さだけ、というように絞ることで映像確認が具体的になります
白波練習にソフトボードを使う理由
白波エリアでのひとり練習に、ソフトボードは特に向いています。リップやレールが柔らかいため、白波で何度転んでも怪我のリスクが低く、一人での反復練習に集中できます。私がソフトボードをひとり練習に使い始めたのは、白波で30本以上テイクオフを繰り返せることに気づいてからです。ハードボードだと白波での転倒時にボードが身体にあたることがありますが、ソフトボードはその心配が少ない。
ひとり練習向きのソフトボードは「安定性があって、かつ動かせる」ものです。安定しすぎると練習にならず、動かなさすぎると上達の実感が薄くなります。ビーチアクセスのソフトボード全種類まとめでは、レベル別の選び方と実際の乗り味をまとめています。白波練習から始めたい方は、まず7〜8フィートレンジのボードが扱いやすいです。
ステップ3：フィードバックを自分で設計する
ひとり練習で長い間わからなかったのが「自分の動作の何が間違っているか」でした。これを解決するのがフィードバックループの設計です。仲間がいなくても、3つの方法でフィードバックを得られます。
①コレクトサーフ（オンライン活用）
コレクトサーフは動画を送ると専門コーチが動作を評価してくれるオンライン動画添削スクールです。「何が問題かわからない」という状態が、ここで初めて解消されたという声を多くいただきます。SNSで1,000人以上の悩みを聞いてきた中でも、フィードバックの入り口として名前が挙がることが非常に多いサービスです。
②動画の「評価軸」を作る
撮った映像を「ただ見返す」のではなく、チェックリストと照合します。確認ポイントの例：
- テイクオフ時にアゴが引けているか（前を見ているか）
- ポップアップ直後に重心が前足に乗っているか
- ニュートラルポジションで両肘が適切な高さにあるか
- テイクオフ後にボトムに向かう動作が入っているか
評価軸なしで映像を見ても「なんとなく変な感じ」で終わりがちです。軸があると「3本中2本でアゴが下がっている」という具体的な発見になります。ボトムターンの改善を目指すなら、テイクオフ後にボトムへ向かう動作が入っているかを1点だけ確認する、という使い方が私には向いていました。
バックサイドの動作は、フロントサイドと違い自分の目で動きが確認できないため、映像なしでは問題に気づきにくいです。「なんとなくバックサイドが苦手」という状況が何年も続く原因のひとつはここにあります。動画を撮るときに「バックサイドのテイクオフ直後の肩の向き」を確認ポイントに設定するだけで、発見が増えます。バックサイドで詰まっている方はバックサイドの改善ポイントを解説した記事も参考にしてみてください。
③マイルストーンで上達を「見える化」する
フィードバックの少ない環境では、上達の実感を自分で作る仕組みがあると続けやすいです。「今月は白波で50本テイクオフする」「この動作ができたら次の課題に進む」という具体的な数値目標を持つことで、停滞感が大幅に減る人が多いです。サーフスケートなら「5時間で横走りができる」「50時間で基本動作が安定する」という目安を目標として使うことができます。
マイルストーンを設定するもう一つの効果は、「今日の練習の意味」が見えやすくなることです。課題が曖昧なままだと、海から上がったとき「今日は何を練習したのか」が言語化できません。言語化できない練習は次回に接続されにくいです。ひとり練習での停滞は「練習量の不足」より「練習の意味の不明瞭さ」から来ることが多いと、自分の経験からもそう感じます。
ひとり練習でよくある間違い3つ
設計の問題を整理すると、ひとり練習で動作が変わらない原因はほぼ3つに集約されます。
- 毎回「なんとなく乗る」だけで終わる：課題なしでセッションすると、何年同じことを繰り返しても動作が変わりにくいです。1セッション1課題を意識してみてください
- 陸練をサボって海の回数だけ増やそうとする：年間2時間足らずのライディング時間を増やすより、陸練で反復量を増やす方が動作改善は早い傾向があります。海に行く回数より陸練の質を先に上げることをおすすめします
- 間違った動作を「正確に」反復する：間違いを正確に繰り返すほど、誤動作が定着しやすくなります。「何が正しいか」を先に確認してから反復を始めることが大切です。そのためにコレクトサーフや動画確認が役立ちます
3つの中で最も陥りやすいのが1番目です。「海に入ったこと」自体が達成感になって、何を練習したかが曖昧なまま終わってしまう。充実感と上達は別物で、どれだけ気持ちよく波に乗っても、動作の課題が変わらなければ来週の自分は今週の自分と同じです。1セッション1課題を徹底するだけで、同じ海入り回数でも動作の改善速度は変わります。
よくある質問
Q. サーフィンはひとりで練習していても上達しますか？
上達するかどうかはひとりかどうかより「正しい練習をしているか」で決まります。フィードバックループを設計し、陸練で動作を繰り返し、海では1つの課題に集中する——この設計ができれば、仲間がいなくても着実に動作は改善されます。ただし、間違ったフォームを一人で繰り返すと誤動作が定着しやすくなる点は、私自身が経験したことでもあります。
Q. サーフスケートはひとり練習に本当に効果がありますか？
私の場合、効果がありました。特に「動作の反復回数」という点では海のサーフィンより効率が高いです。波待ちの時間ゼロで、テイクオフ・アップスダウン・ボトムターンエントリーの動作を何十回でも繰り返せます。ただし「正しい動作を反復すること」が前提です。間違ったフォームのままだと、逆効果になる可能性があります。
Q. ひとりで海に入るのは危ないですか？
状況によります。白波エリアでの練習（浅い・穏やか・他のサーファーが多い）なら一人でも安全に練習しやすいです。沖のラインアップ、波が大きい日、人が少ない場所では、一人での入水リスクが上がります。ひとり練習の初期は、人が多い穏やかなビーチブレイクの白波エリアに限定することをおすすめします。
Q. 週1回の練習で上達できますか？
週1回の海入りだけでは動作習得は遅くなりがちです——ただし、週1回の海入りに加えて週3〜4回のサーフスケートや自宅陸練を組み合わせると話が変わります。海入りの頻度より「動作の反復総量」が上達速度を左右します。週1回でも陸練を設計すると、週3回海に入るが陸練なしの人より早く動作が安定することがあります。
Q. 動画撮影はどうすればひとりでできますか？
岸に固定したアクションカメラ（GoProやDJI Osmo Actionシリーズ）が最もシンプルです。砂浜に三脚を立てて広角で撮影するか、ライフガードタワーや看板などに固定する方法があります。重要なのは「どの動作を確認するか」を先に決めてから撮影することです。なんとなく撮ってなんとなく見ても、発見が少なくなりがちです。
Q. サーフスクールとひとり練習はどう組み合わせればいいですか？
スクールでフォームの問題点を指摘してもらい、その後のひとり練習でその1点を繰り返す——という組み合わせが効率よく感じています。スクールは「何が間違っているかを教えてもらう場」として使い、反復はひとりでやります。毎回スクールに通う必要はなく、3〜6ヶ月に1度、フィードバックを受ける機会として使う方法もあります。
Q. パドリングのフォームをひとりで改善できますか？
改善できます。ただし「何を変えるか」を先に決めてから始めることが前提です。特に小指から入水する動作と、肘で引く動作は、自宅でも確認できます。私が右肩の亜脱臼を繰り返していた時期は、「より力を入れて漕ぐ」方向で改善しようとしていました。フォームの問題ではなく努力の問題だと思い込んでいたのです。小指入水と肘で引く動作に変えてから、肩への違和感が大幅に減りました。パドリングの改善は「陸でフォームを確認→海で試す」の繰り返しが最も効果的です。
Q. ひとり練習に向いているボードはありますか？
目的によって変わります。白波での反復テイクオフには安定したボード（7〜8フィートのソフトボード）が向いています。すでにテイクオフができていて動作の質を上げたい場合は、普段使っているボードで練習する方が海との連動性が高くなります。ひとり練習で大切なのはボードより練習内容の設計です。良いボードで練習しても、課題が曖昧なままでは動作の改善速度は変わりません。ボード選びに迷っている場合はサーフギア完全ガイドが参考になります。
まとめ：ひとり練習で上達し続けるための3ステップ
- 陸練をメイン練習にする——海での年間ライディング時間は2時間足らずです。サーフスケートや自宅ポップアップで反復量を補います。テイクオフのアゴ位置・胸の反り、パドリングの小指入水・肘引きは、陸でも確認できる動作です
- 海では1セッション1課題——課題なしで波に乗り続けても動作が変わりにくいです。白波エリアでの反復と観察を組み合わせます
- フィードバックを自分で設計する——動画の評価軸を決め、マイルストーンを設定し、定期的にコレクトサーフなどでフォームを確認する仕組みを作ります
一人だと停滞しやすいのはサーフィンの難しさではなく、練習設計の問題です。設計さえ変われば、海に入る回数が同じでも動作の変化速度は全く違ってきます。まず次の1セッションで「今日はアゴの位置だけ確認する」と決めてから入水してみてください。
どのサーフスケートを使えばいいか迷っているならサーフスケート おすすめ5選を、陸トレの具体的なメニューが知りたいならサーフィン陸トレメニュー完全ガイドを参照してみてください。