サーフィン パドリング トレーニングまとめ【動画解説】

3 min
本記事でまとめている内容
  • パドリングに必要な筋力について
  • パドリングの持久力を高めるトレーニング
  • パドリングで進む速度を高めるトレーニング

科学的に効果のあるトレーニングだけをまとめました!

シーシー

シーシー

あると便利な陸トレグッズ

サーフィン パドリングに必要な筋力とは

サーフィンのパドリングに必要な筋力とは、腕の筋肉や背中の筋肉だけではなく、カラダの骨と体幹を使って連動させる必要があります。

そのため腕だけ!背中だけ!というイメージではなく、カラダの真ん中を使えるようにするイメージで行うと効果が高くなってきます。

でも、カラダの真ん中って言われてもよく分かんないですよね。私自身もそうだったので、肩の脱臼や肘の慢性的な痛みに悩まされてきました。

この記事では、パドリングで怪我をしないためのトレーニングという目的もあるので、ぜひ参考にしてもらえたら嬉しいです。

科学的根拠の乏しい根性論や経験則を捨てる

こういう言葉を聞いたことはありませんか?

「パドリングが遅いのはパドル筋が足りてないからだよ。」

「パドリングは海でしか鍛えられないから、海に沢山入らないとダメだよ。」

「とにかくアウトが遠いポイントで鍛えるしかないよ。」

「腕を伸ばして前の方で思いっきり漕ぐんだよ」

「最後まで掻き切ることが大事だよ」

筆者は19年間、このような根性論と経験則でパドリングをしてきました。その結果が肩の脱臼と肘の慢性的な痛みに痛みに繋がっていました。

パドリングは陸上のトレーニングと正しい知識で行うと、すごく簡単になるし、根性論や経験則も全く必要ありません。

ただ、上記のような根性論でパドリングを上達しようとすると、必ず「パドリングイズパワー」や「パドル筋」みたいな考え方で筋トレをしてしまいます。

ちなみにパドル筋などという筋力は存在しません。できるだけ科学的に効率の良いパドリングの陸トレを練習してきましょう。

肩甲骨を動かすと疲れにくい

パドリングで疲れやすいという方は、肩甲骨を使えてないことが多いです。

肩甲骨を使うためには、トレーニングを行う必要があります。本記事では肩甲骨を使えるようにするためのトレーニング方法もまとめています。

腕の筋肉を使わないようにする

パドリングで乳酸が溜まって疲れやすい場合は、腕の筋肉でパドリングしているからです。

パドリングは腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を使うことで持久力が上がり、スピードも早くなります。

本記事では、腕の筋肉ではなく背中の筋肉を使えるようにするトレーニングをまとめています。

パドリング 持久力を高める陸上トレーニング

パドリングの持久力を高めるためには次の三つのトレーニングを行います。

タオルストレッチで肩と肩甲骨の可動域を広くするトレーニング

肩甲骨剥がしでパドリングに必要な背中の持久力を高めるトレーニング

クローリングでパドリングに必要な体幹を鍛えるトレーニング

パドリング 速度を高める陸上トレーニング

筆者自身は正しいパドリングを学んでから「速さを求めるパドリング」を捨てました。パドリングの速さは自分の力よりもサーフボードと海の力を使った方が遥かに速くなるからです。

しかし、疲れないパドリングを実践するようになると、どうしても以前のパドリングイズパワーに比べて漕いでる感が薄れちゃうので、遅いと感じてしまいます。

なので、疲れないパドリングを実践して、なるべくパドリングイズパワーのパドリングの漕いでる感に近づけるためのトレーニング方法をまとめます。

肩を固定して肩甲骨を寄せるトレーニング

パドリングを早くするためには「肩の関節を固定する」ことが大事です。肩の関節を固定しないままパドリングをすると、脱臼に繋がったり、痛みに繋がったりします。

まずは肩を固定するイメージと、肩甲骨を寄せる感覚を掴んでもらうために次のエクササイズを行いましょう。

  1. 肩を上にグッとあげます
  2. グッと上げたまま後ろに引きます
  3. 後ろに引いてストンと落とします

以下の動画の13分33秒あたりからご覧ください。

肩甲骨を寄せてリズム感を鍛えるトレーニング

上記の肩甲骨を寄せた状態でパドリングのリズム感を一定にするトレーニングをしましょう。毎日3分の3セット行えば、パドリングの速度が早くなってきます。大事なことは手の脱力とリズムだとコーチから教わりました。

トレーニングチューブを使った肩甲骨ストレッチ

参考動画

過去に「パドルアップ」というパドリングのトレーニンググッズがありました。私も使っていましたけど、あのトレーニングの問題は「肘を伸ばして腕の力で引く」ので肘が痛めてしまうんですよね。

トレーニングチューブを使って「引く力」を鍛えるためには肘を伸ばさないで、肘を引く動作を繰り返すことです。

ちなみにパドリングはインナーマッスルを鍛えなければいけないので、本音を言うとチューブトレーニングってあんまり必要ないと思います。

バトルロープを使ったトレーニング

バトルロープを使ったトレーニングも効果的です。やり方は色々ありますが、筆者はコレクティブサーフィンフィットネスで教わっている方法を実践しています。

バランスドーム/ボスボールと併用して使うことでパドリングに必要な筋力を鍛えることができます。めちゃめちゃ効くエクササイズなのでぜひ実践してみてください。

サーフィン パドリングトレーニングのまとめ

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