サーフィン前の準備運動は静的ストレッチよりも動的ストレッチが有効です。２章ではカラダのパフォーマンスを高めてくれる【タケル体操】のやり方を解説しています。
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第２章の内容は、４０代でも２０代のように動けるカラダの使い方を紹介しています。
シーシー
目次
サーフィン前に伸ばすストレッチは間違い？
サーフィン前に伸ばすストレッチをやっていませんか？
筆者もサーフィン初心者の頃に、スクールや先輩からカラダを伸ばすストレッチをしてから海に入るように教えられました。
それが１９年間も続けてしまった理由ですが、実はサーフィン前の伸ばすストレッチは、カラダのスイッチをOFFにしてしまって、パフォーマンス低下と怪我に繋がります。
伸ばすストレッチは静的ストレッチ（Static stretch）と呼ばれていて、本来は運動後に行って、筋肉を弛緩させて回復を早めるストレッチになるそうです。
運動前に筋肉を弛緩させちゃうと、頭がイメージするカラダの動きと、緩んでしまった筋肉の動きがズレてしまってパフォーマンス低下と怪我に繋がってしまいます。
静的ストレッチはサーフィン後のお風呂に入った後や、就寝２時間前に行うようにして、回復を早めるために行うようにしましょう。
１９年間、サーフィン前にカラダを伸ばす静的ストレッチをやっていました…。
シーシー
サーフィンのパフォーマンスを高めるタケル体操とは？
【タケル体操】は、Corrective Surf’n’ Fitness のコーチでもあり、１１回のサーフィンワールドチャンプでもあるケリー・スレーターのボディコンディショニング、エックスゲーム２大会連続金メダルの大塚タケル選手の指導も行う【越地健】さんが考案した運動前のストレッチになります。
このストレッチは運動前に行うと効果が高い動的ストレッチ（Dynamic stretch）を独自に組み合わせたもので、５分〜１０分の短い時間で理想的なカラダの状態を作れる体操です。
筆者のタケル体操を取り入れるようになってから、サーフィン中に怪我をすることもなくなり、明らかにカラダが動くのを感じているので、サーフィン前に限らず、毎朝のルーティンに取り入れています。
サーフィン前にタケル体操を取り入れてから、怪我をしなくなりました。サーフィンも１本目から余裕で動けるようになりました。
シーシー
タケル体操ルーティン動画 2022年度アップデート版
サーフィン前のタケル体操【１】足首
- 足の指に手の指を入れる
- 足首を持って太ももの外側にくるぶしを当てる
- 肘で膝を押して足首を回す
- 肘と肩甲骨を使って足首を回す
- 体重をしっかりかける
- 前後に５回〜１０回ずつ
- 左右の足で行う
ポイントは体重をかけて、太ももの痛いところをグリグリすること。
シーシー
サーフィン前のタケル体操【２】足の甲
- 足の指を開く
- 足の指を捩る
- 中足骨を前後に伸ばす（剥がすイメージ）
- 左右両足で行う
本来、足は手と同じくらい動かせるらしい。そのために中足骨の強張りをほぐしていこう。
シーシー
サーフィン前のタケル体操【３】手首
- 四つん這いの姿勢
- 手のひらを返す
- 片手で手を押さえる
- 体重をかけながら左右に回す
- 左右５回〜１０回
- 手のひらの表裏を変える
- 同じ動きを行う
ゆっくり体重をかけて、ゆっくり回そう。
シーシー
サーフィン前のタケル体操【４】胸
- 片方の手を胸の上側に当てる
- 息を吸いながら下がってる手の親指を後ろ側に捻る
- 息を吐きながら下がってる手の親指を前側に捻る
- 地面に思いっきり親指を突き刺すイメージで行う
- ５回〜１０回行う
- 左右で行う
息を吸いながら胸を開く、息を吐きながら胸を閉じる！
シーシー
サーフィン前のタケル体操【５】背中
- 両手を広げる
- グーサインを作る
- 雑巾を絞るように背中を絞る
- 息を吐きながら肩甲骨をグーっと寄せる感じ
- 力強く行う
- ５回〜１０回左右で繰り返す
グッと背中と肩甲骨を寄せるイメージでやりましょう！
シーシー
サーフィン前のタケル体操【６】肩回し
- 肩に手を置く
- 背中から回す
- 肘をつけるように回す
- 前後に５回〜１０回
- 脇に手を入れる
- 同じ動きを行う
肘をつけるように回す部分がポイントです！
シーシー
サーフィン前のタケル体操【７】横隔膜とお腹
- 腹直筋と腹横筋の間に両手の指を食い込ませる
- 横側の腹筋の窪みに指を入れていくイメージ
- 息を吐きながらしゃがむ
- 指をお腹に食い込ませる
- 肘を膝の内側に入れる
- 息を吐きながら足を倒す
- ５回繰り返す
慣れるとやり方が分かってきます。
シーシー
サーフィン前のタケル体操【８】お尻
- 仰向けに寝る
- 手でグーを作る
- グーをお尻の片方の窪みに入れる
- そのまま体重をかける
- グーを入れた方の足を大きく回す
- 左右５回ずつ
- 左右の足で行う
自宅でやるときはテニスボールを使うと、より効果が高いです！
シーシー
タケル体操は子どもたちにも有効
タケル体操は子どもたちの運動能力向上にも繋がります。体育の前や部活動の前に取り入れるようにすると、カラダのパフォーマンスを高められて、なおかつ怪我を防ぐことができるのでオススメです。
ラジオ体操をタケル体操に切り替えて欲しいです。
シーシー
二章 サーフィン前の準備運動は【タケル体操】でカラダのパフォーマンスを高める まとめ
- サーフィン前は動的ストレッチを行う
- 越地健氏が考案したタケル体操でパフォーマンスを高める
- タケル体操【１】〜【８】をサーフィン前に行う
- タケル体操はサーフィン以外でも有効
２章の内容は動画トレーニングを参考にしながら取り入れてみましょう。分からないことがあれば、コメント欄に書き込んでもらえると助かります。
次は３章【疲れないパドリング】だよ。
シーシー
世界一やさしいサーフィン上達講座の全体像（画像）
２章の内容は４大テクニック【カラダの使い方】になります。日々に取り入れてカラダのパフォーマンスをいつまでも２０代に保てるように続けていきましょう。
【せかやさサーフィン】はサーフィン初心者がサクッと最短で上達してもらうためのテクニックをまとめています。テクニックとは小手先のものではなく【使い方】に重点を置いています。